Fibra di tapioca: aumenta l'assunzione di fibre e altro

Cos'è la fibra di tapioca?

Negli Stati Uniti, la maggior parte degli adulti consuma solo circa 15 grammi di fibre al giorno. Questo è molto al di sotto della dose raccomandata di 25-30 grammi al giorno.  

Una delle soluzioni emergenti per aumentare l'assunzione di fibre è la fibra di tapioca (destrina resistente), nota anche come destrina resistente alla tapioca o fibra di radice di manioca, che sta emergendo come una delle fibre alimentari più benefiche e popolari. 

La destrina resistente viene prodotta attraverso la lavorazione della tapioca mediante riscaldamento in una condizione di basso pH (leggermente acida) nota come pirodestrinizzazione. Questo processo trasforma l'amido di tapioca in una miscela diversificata di catene di glucosio resistenti alla digestione da parte degli enzimi digestivi umani.

Cosa fa la fibra di tapioca nel corpo?

Essendo una fibra solubile e fermentabile, sostiene la salute dell'intestino mantenendo un'eccellente stabilità del processo in un'ampia gamma di formati di alimenti e bevande.

Poiché il termine «fibra alimentare» si riferisce principalmente a strutture di carboidrati indigeribili e poiché la destrina resistente della fibra di tapioca è un amido indigeribile, soddisfa i criteri di questa classificazione. La destrina resistente può essere prodotta anche dal frumento o dal mais, ma la destrina resistente alla tapioca presenta alcuni vantaggi intrinseci rispetto a queste altre fonti.¹

Questi legami indigeribili contribuiscono all'attività prebiotica della destrina resistente alla tapioca, al basso impatto glicemico e ai benefici funzionali nelle applicazioni alimentari «migliori per te». 

Benefici per la salute della fibra di tapioca

I benefici per la salute della fibra di tapioca (destrina resistente) possono essere suddivisi in tre aree principali: salute dell'intestino, supporto metabolico e gestione del peso. 

Salute intestinale

Gli effetti sulla salute dell'intestino della fibra di tapioca (destrina resistente) sono legati al fatto che favorisce la corretta eliminazione e la regolarità intestinale, oltre ad essere un «prebiotico» che favorisce la crescita di batteri intestinali benefici. La destrina resistente viene anche «fermentata selettivamente» dai batteri intestinali per produrre acidi grassi a catena corta (SCFA), in particolare butirrato, un SCFA che viene utilizzato dalle cellule intestinali come fonte di energia e aiuta a promuovere un ambiente intestinale adeguato e la regolazione immunitaria.⁴

Come prebiotico, la destrina resistente mostra alcuni vantaggi rispetto ad altri prebiotici come la fibra di cicoria (inulina), i fruttoligosaccaridi (FOS) e la fibra di acacia. Il vantaggio principale della destrina resistente è che fermenta più lentamente rispetto a queste altre fibre prebiotiche, consentendole di alimentare i batteri dove è più importante, all'estremità dell'intestino tenue e nel colon. 

Fermentando più lentamente e in un luogo diverso rispetto agli altri prebiotici, la fibra di tapioca è molto meglio tollerata e, a differenza dell'inulina e del FOS, raramente produce gas o gonfiore. Sebbene la fibra di acacia sia molto delicata e ben tollerata, è meno efficace come prebiotico rispetto alla destrina resistente.⁴ 

Supporto metabolico + gestione del peso

Tra le popolari fibre prebiotiche, la fibra di tapioca (destrina resistente) di qualsiasi fonte mostra gli effetti più forti sulla salute metabolica, inclusi miglioramenti della sensibilità all'insulina, del controllo della glicemia, del metabolismo dei lipidi (colesterolo e trigliceridi) e dei marker di infiammazione (ad esempio, proteina C-reattiva). Questi benefici per la salute sono stati dimostrati in diversi studi umani in doppio cieco, controllati con placebo, a dosaggi compresi tra 10 e 40 grammi al giorno.³

Si ritiene che alcuni dei benefici per la salute metabolica siano dovuti alle endotossine resistenti che legano la destrina, che sono componenti tossici presenti nella membrana esterna di una classe di batteri noti come bastoncelli gram-negativi. A bassi livelli, come quelli che si riscontrano tipicamente nell'intestino, le endotossine non sono dannose per la salute. Ma se i livelli di endotossine aumentano nell'intestino, possono portare a un'eccessiva permeabilità intestinale (cioè una permeabilità intestinale). E se i livelli di endotossina aumentano nel sangue, può innescare un'infiammazione diffusa, che porta a una scarsa funzionalità epatica, al controllo della glicemia e al metabolismo dei lipidi. La destrina resistente migliora la composizione del microbioma, riducendo i batteri produttori di endotossine, e può anche legare le endotossine per prevenirne gli effetti dannosi e l'assorbimento.^5-8

Uno studio in doppio cieco ha dimostrato che quando le donne obese con diabete di tipo 2 hanno assunto 10 grammi di destrina resistente per un periodo di 8 settimane, hanno mostrato una significativa diminuzione dei livelli di endotossine nel sangue e miglioramenti nel controllo della glicemia, nei livelli di cortisolo e nei mediatori dell'infiammazione. 

È interessante notare che sono stati osservati miglioramenti significativi anche nelle misurazioni della qualità del sonno e della qualità della vita (QOL).⁸ Un altro studio ha mostrato un significativo effetto di riduzione del cortisolo (circa una diminuzione del 20%) in una popolazione femminile simile.⁵

Per massimizzare i benefici sulla salute metabolica, la fibra di tapioca (destrina resistente) deve essere assunta prima o durante i pasti. Ciò riduce i picchi dopo i pasti nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina e favorisce la sensazione di sazietà nel sostenere una riduzione dell'apporto calorico durante i programmi di gestione del peso. Diversi studi in doppio cieco sull'uomo hanno dimostrato che la destrina resistente produce benefici significativi nel sostenere una migliore salute metabolica e una migliore gestione del peso.^3,9-11

Nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), il consumo di destrina resistente ha migliorato lo stato di salute sia metabolico che ormonale, contribuendo anche a ridurre l'irregolarità del ciclo mestruale.¹²

Dosaggio

Per la regolarità intestinale e il supporto digestivo generale, si raccomanda un dosaggio di 7,5-10 grammi al giorno. Per gli effetti metabolici e leganti le endotossine, la dose raccomandata è di 7,5-10 grammi prima dei pasti due o tre volte al giorno. A differenza di altri prebiotici, la fibra di tapioca è ben tollerata negli adulti sani anche a dosi singole fino a 50 grammi.

Raramente si verificano gas e gonfiore. Se una persona manifesta questi lievi effetti gastrointestinali, riduci il dosaggio a 5 grammi una volta al giorno e aumenti gradualmente fino alla dose completa raccomandata nell'arco di 2 settimane per migliorare la tolleranza. La fibra di tapioca può essere miscelata in bevande, frullati o cibi morbidi, poiché è solubile, di sapore neutro e stabile al calore e al pH.

Effetti collaterali

La destrina resistente alla tapioca mostra alcuni altri vantaggi in quanto ha una maggiore solubilità, una migliore tollerabilità (minori effetti collaterali) e azioni migliori a sostegno del controllo della glicemia rispetto ad altre fonti di destrina resistente. 

Più specificamente, la destrina resistente si decompone lentamente e non causa gonfiore e gas anche a dosaggi fino a 50 grammi, il che la rende altamente tollerabile ma pienamente utilizzata per massimizzare i benefici. 

Morale della favola

La fibra di tapioca sta diventando sempre più popolare come integratore alimentare e come fonte di fibra alimentare solubile. È completamente solubile in acqua, ha un sapore neutro e leggermente dolce, ha poche calorie e ha un indice glicemico vicino allo zero, quindi non aumenta i livelli di zucchero nel sangue.^1-3 

Bibliografia:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Struttura molecolare e proprietà delle maltodestrine resistenti a base di manioca. Chimica alimentare. 1 febbraio 2022; 369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Valutazione della tollerabilità gastrointestinale di Fibersmart®, una nuova fibra alimentare, utilizzando uno studio controllato randomizzato su uomini e donne sani.  EC Nutrition 2021 ottobre 16.12 
3. Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I, et al. Potenziali proprietà antiobesogeniche dei carboidrati non digeribili: focus specifico sulla destrina resistente. Proc Nutr Soc. 2015 agosto; 74 (3): 258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Efficienza dell'amido e delle destrine resistenti come prebiotici: una revisione delle prove esistenti e degli studi clinici. Nutrienti. 26 ottobre 2021; 13 (11) :3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. Uno studio controllato randomizzato sull'efficacia della destrina resistente, come alimento funzionale, nelle donne con diabete di tipo 2: mirato all'asse ipotalamo-ipofisi-surrene e al sistema immunitario. Clin Nutr. 2018 agosto; 37 (4): 1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Resistant dextrin, as a prebiotic, improves insulin resistance and inflammation in women with type 2 diabetes: a randomised controlled clinical trial. Br J Nutr. 28 gennaio 2015; 113 (2): 321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. La supplementazione prebiotica modula i prodotti finali di glicazione avanzata (AGE), il recettore solubile per gli AGE (sRAGE) e i fattori di rischio cardiometabolico attraverso il miglioramento dell'endotossiemia metabolica: uno studio clinico controllato randomizzato. Eur J Nutr. 2020 ottobre; 59 (7): 3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Il miglioramento del sonno mediante prebiotico resistente alla destrina nelle donne diabetiche di tipo 2 coincide con l'attenuazione dell'endotossiemia metabolica: coinvolgimento dell'asse intestino-cervello. J Sci Food Agric. 2022 settembre; 102 (12): 5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. L'integrazione di fibre solubili NUTRIOSE® come strategia dietetica efficace per migliorare la risposta glicemica. Eur J Nutr. 1 aprile 2025; 64 (3) :143.
10. Hobden MR, Commane DM, Guérin-Deremaux L, et al. Impatto dell'integrazione alimentare con destrina resistente (NUTRIOSE®) su sazietà, glicemia e relativi endpoint, in adulti sani. Eur J Nutr. 2021 dicembre; 60 (8): 4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Effetto di riduzione del grasso viscerale e sicurezza del consumo continuo di bevande contenenti maltodestrine resistenti: uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, a gruppi paralleli. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2020; 66 (5) :417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S, et al. L'effetto della destrina resistente come prebiotico sui parametri metabolici e sul livello di androgeni nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico: uno studio clinico randomizzato, in triplo cieco, controllato. Eur J Nutr. 2019 marzo; 58 (2): 629-640.