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I multivitaminici contengono una miscela di sostanze nutritive liposolubili e idrosolubili, oltre a minerali che potrebbero provocare nausea a stomaco vuoto. Assumerli insieme al cibo favorisce l'assorbimento e migliora la tollerabilità.
Dato che i multivitaminici contengono spesso vitamine del gruppo B, assumerli nelle prime ore del giorno aiuta a evitare eventuali lievi effetti energizzanti durante la notte. Assumerli a colazione o a pranzo aiuta anche a stabilire una routine costante, che è fondamentale per il successo a lungo termine dell’integrazione.
Le vitamine idrosolubili si sciolgono facilmente nell'acqua e non hanno bisogno di grassi alimentari per essere assorbite.
Le vitamine del gruppo B hanno un ruolo fondamentale nel trasformare il cibo in energia. Una recente analisi sulla tempistica dell'assunzione dei nutrienti e sulla regolazione metabolica ha evidenziato che le vitamine del gruppo B possono favorire la prontezza mentale durante il giorno se assunte nelle prime ore della giornata. Assumerli di notte potrebbe disturbare il sonno in alcune persone, specialmente in quelle sensibili alle sostanze energizzanti.
La vitamina C è più versatile. Può essere assunto a stomaco pieno o vuoto, anche se prenderlo insieme a uno spuntino potrebbe ridurre il rischio di un leggero fastidio allo stomaco nelle persone più sensibili.
La sopravvivenza dei probiotici dipende dall'acidità dello stomaco. Molti ceppi sono più efficaci se assunti lontano dai pasti, perché così un maggior numero di organismi arriva intatto nell’intestino. Le recensioni relative a sistemi di somministrazione dei probiotici evidenziano una maggiore sopravvivenza se assunti a stomaco vuoto, soprattutto nel caso delle capsule a rilascio ritardato.
Il ferro si assorbe meglio a stomaco vuoto perché il cibo, soprattutto il calcio, il caffè, il tè e le fibre, può interferire con il suo assorbimento. Tuttavia, il ferro è anche uno degli integratori che provocano più nausea. Recenti studi clinici hanno dimostrato che assumere il farmaco al mattino può favorire un migliore assorbimento, mentre la somministrazione a giorni alterni può migliorare la tollerabilità.
Gli integratori a base di erbe (ad esempio la rodiola) che favoriscono l'energia, la concentrazione e la lucidità mentale, come la rodiola, vanno assunti preferibilmente all'inizio della giornata per sfruttare al meglio i loro effetti fisiologici.
La vitamina D è uno dei nutrienti più comunemente assunti sotto forma di integratori, e il momento in cui la assumi può influire sia sul suo assorbimento che su come ti fa sentire. Anche se tecnicamente la vitamina D può essere assunta in qualsiasi momento, assumerla insieme al cibo ne migliora la biodisponibilità. Molte persone preferiscono prenderla nelle prime ore del giorno perché la vitamina D influisce sullo stato di veglia e interagisce con gli ormoni che seguono un ritmo diurno.
Le ricerche dimostrano che assumere la vitamina D insieme a un pasto che contiene grassi sani ne aumenta i livelli sierici in modo più efficace rispetto all’assunzione a stomaco vuoto. Questo perché i grassi stimolano il rilascio della bile, che aiuta a trasportare le sostanze nutritive liposolubili attraverso la parete intestinale.
Alcune ricerche recenti suggeriscono che assumere la vitamina D al mattino potrebbe essere più in linea con i ritmi naturali del cortisolo, anche se non è un requisito imprescindibile. La cosa più importante è la regolarità, abbinata a un pasto che contenga grassi.
Le vitamine liposolubili hanno bisogno dei grassi presenti nella dieta per essere assorbite. Per essere trasportati nel flusso sanguigno, hanno bisogno degli acidi biliari e dei lipidi presenti nel tratto digestivo. Senza grassi, l'assorbimento cala notevolmente. Assumerli insieme al cibo riduce anche il rischio di nausea.
Gli integratori di omega-3, tra cui l'olio di pesce, l'olio di krill e l'olio di alghe, vengono assorbiti meglio se assunti insieme ai grassi presenti nella dieta. Una ricerca che ha messo a confronto pasti ricchi di grassi e pasti a basso contenuto di grassi mostra un miglioramento significativo dell'assorbimento di EPA e DHA quando gli omega-3 vengono assunti insieme al cibo. Assumerli durante i pasti riduce anche il rischio di eruttazioni con odore di pesce.
Il calcio entra in competizione con il ferro e lo zinco per l'assorbimento, quindi è utile assumerli a intervalli regolari. Si assorbe bene con il cibo e assumerlo durante i pasti riduce il rischio di disturbi digestivi.
Gli integratori a base di erbe (ad es. curcuma/curcumina) sono liposolubili e richiedono la presenza di lipidi nell'intestino per massimizzare la loro biodisponibilità.
Il magnesio favorisce il rilassamento muscolare, la funzione nervosa e la qualità del sonno. Molte persone lo trovano rilassante la sera, e le ricerche sul magnesio e sugli indicatori del sonno confermano che questa sia l’ora giusta. Il glicinato di magnesio è particolarmente ben tollerato e viene spesso assunto la sera.
Le erbe pensate per favorire il rilassamento, ridurre lo stress e riequilibrare il sistema nervoso, come l’ashwagandha, sono perfette per distendersi alla fine della giornata.
Se hai dei dubbi, segui questa regola di base:
Da assumere preferibilmente a stomaco vuoto:
Da consumare preferibilmente durante i pasti:
Nota: se ti capita di avere la nausea dopo aver preso un integratore da assumere a stomaco vuoto, di solito la soluzione più semplice è prenderlo insieme a uno spuntino molto leggero.
Questa struttura favorisce l'energia durante il giorno, il relax di notte e un assorbimento ottimale in ogni momento.
Alcuni nutrienti vengono assorbiti meglio o svolgono funzioni biologiche complementari se assunti insieme. Le seguenti combinazioni sono comunemente usate e ben supportate:
Il momento migliore per assumere gli integratori dipende dal tipo di integratore e dagli obiettivi del protocollo di digiuno.
Integratori da assumere durante la finestra alimentare (richiedono cibo per essere assorbiti o potrebbero interrompere il digiuno): vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K2, olio di pesce omega-3, CoQ10, curcumina, la maggior parte dei multivitaminici.
Integratori che puoi assumere a stomaco vuoto (solubili in acqua, senza calorie, che in genere non interrompono il digiuno): vitamina C, la maggior parte delle vitamine del gruppo B, soluzioni elettrolitiche (controlla se contengono calorie aggiunte), alcuni prodotti probiotici.
Nota: i prodotti che contengono calorie, oli, proteine o aminoacidi possono attivare risposte legate all'mTOR o all'insulina, a seconda del protocollo di digiuno. Chi segue protocolli di digiuno terapeutico dovrebbe leggere attentamente le etichette degli ingredienti e consultare un operatore sanitario.
Se prendi farmaci su prescrizione, è particolarmente importante assumere gli integratori al momento giusto. Sono clinicamente riconosciute le seguenti interazioni:
Capire qual è il momento migliore per assumere le vitamine ti aiuta a ottenere il massimo dalla tua routine di integratori. Che tu stia decidendo quando assumere gli integratori, quando prendere la vitamina D o se sia meglio prendere le vitamine al mattino o alla sera, il momento in cui le assumi gioca un ruolo importante nell’assorbimento dei nutrienti e su come ti fanno sentire. Adattando il tuo programma di integrazione ai ritmi naturali del tuo corpo e al modo in cui i nutrienti interagiscono con il cibo, puoi migliorare i tuoi livelli di energia, la digestione e il benessere generale.
Molti integratori si possono assumere insieme, ma non tutte le combinazioni sono ideali. Il ferro e il calcio vanno tenuti separati perché il calcio riduce l'assorbimento del ferro. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) vanno assunte insieme al cibo. È meglio assumere i probiotici a stomaco vuoto. Un approccio pratico consiste nel suddividere gli integratori in tre gruppi: mattina (a stomaco vuoto o a colazione), durante i pasti (pranzo o cena) e sera. Questo separa naturalmente i minerali in competizione tra loro, semplificando al contempo la tua routine.
Dipende dall'integratore. Le vitamine liposolubili — A, D, E e K — hanno bisogno di grassi alimentari per essere assorbite e dovrebbero sempre essere assunte insieme a un pasto che contenga grassi. Anche la maggior parte dei minerali (calcio, zinco, magnesio) si tollera meglio se assunti insieme al cibo. Al contrario, è meglio assumere il ferro e i probiotici a stomaco vuoto: il ferro perché il cibo e i minerali ne riducono l'assorbimento, e i probiotici perché prima dei pasti l'acidità dello stomaco è più bassa, il che aiuta un maggior numero di batteri a sopravvivere fino all'intestino.
Il momento in cui si assume il farmaco può influire in modo significativo sull’assorbimento, sulle interazioni e sulla tollerabilità — ma la costanza è più importante della perfezione. L'assorbimento della vitamina D è notevolmente maggiore se la si assume insieme ai grassi. L'assorbimento del ferro diminuisce notevolmente se lo si assume insieme al calcio o al caffè. Il magnesio assunto la sera può migliorare la qualità del sonno. Detto questo, un integratore preso ogni giorno in un momento non proprio ideale darà quasi sempre risultati migliori rispetto a uno preso di tanto in tanto nel momento ideale.
Per la maggior parte delle vitamine, il caffè e il tè hanno un impatto minimo sull'assorbimento. L'eccezione è il ferro: i polifenoli presenti nel tè e gli acidi clorogenici presenti nel caffè possono ridurre l'assorbimento del ferro non eme del 50–90%. Se prendi un integratore di ferro, assicurati di lasciar passare almeno un’ora prima o dopo aver bevuto caffè o tè. Per quanto riguarda gli altri integratori, l'effetto concreto del caffè e del tè è in genere limitato.
Il ferro e il calcio competono per lo stesso trasportatore di assorbimento intestinale (DMT1). Se assunti insieme, il calcio può ridurre l'assorbimento del ferro fino al 60%. La strategia più semplice è assumere il ferro al mattino, evitando di prenderlo insieme al caffè o al tè, e assumere il calcio a pranzo o a cena.
Sì, la vitamina D3 e la vitamina K2 sono una delle combinazioni di integratori più comunemente consigliate. Entrambe sono liposolubili e spesso vengono vendute insieme in formulazioni combinate. La vitamina D3 aumenta l'assorbimento del calcio da parte dell'intestino; la vitamina K2 (in particolare la forma MK-7) attiva le proteine che indirizzano il calcio verso le ossa e ne impediscono il deposito nelle arterie. Assumili entrambi insieme a un pasto ricco di grassi per un assorbimento ottimale.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
