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Come minerale, il magnesio ha un'importanza significativa . Svolge un ruolo in quasi tutte le funzioni corporee grazie al suo utilizzo nella produzione di energia, nella contrazione muscolare, nella conduzione nervosa e nell'equilibrio degli zuccheri nel sangue, tra le altre funzioni. Il magnesio partecipa a oltre 300 sistemi enzimatici in tutto il corpo.
Il magnesio citrato è una forma chelata di magnesio che viene spesso utilizzata per migliorare l'assorbimento, poiché è più facilmente disponibile rispetto ad altre forme. Anche se molti integratori, spesso poco costosi, contengono il minerale magnesio, spesso si tratta di ossido di magnesio. L'ossido di magnesio è poco solubile e scarsamente assorbito, per cui è più probabile che causi diarrea, anche se tutte le forme di magnesio possono causare feci molli.
Nel corso del tempo, si sono accumulate prove che suggeriscono diversi benefici del citrato di magnesio, tra cui:
Le ultime ricerche suggeriscono che il magnesio protegge il cuore in diversi modi. Può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna, ad agire come antinfiammatorio, a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue e a normalizzare la conduzione nervosa, riducendo le aritmie o i battiti cardiaci irregolari.
Una recente revisione di meta-analisi ha rilevato che il magnesio abbassa la pressione sanguigna elevata tra 0,2 e 18,7 punti per la pressione sistolica (il numero superiore) e tra 0,3 e 10,9 punti per la pressione diastolica (il numero inferiore). È interessante notare che il magnesio non sembra abbassare la pressione sanguigna oltre il range normale, indicando che non dovrebbe causare o contribuire alla pressione bassa. Le persone con pressione sanguigna normale o con pressione sanguigna sotto controllo con i farmaci non hanno ulteriori riduzioni della pressione sanguigna con l'integrazione di magnesio.
In particolare, bassi livelli di magnesio sono correlati alla morte per complicazioni cardiache e a quella per qualsiasi causa. Una meta-analisi sull'assunzione di magnesio ha rilevato che per ogni 100 mg al giorno consumati, il rischio di insufficienza cardiaca si riduceva del 22%. Considerando che le malattie cardiache sono la causa più comune di morte, qualsiasi riduzione significativa del rischio di malattie cardiache può valere la pena di essere perseguita.
I problemi di glicemia stanno rapidamente diventando più comuni in tutta la popolazione mondiale. Oltre 422 milioni di persone soffrono di diabete in tutto il mondo e si prevede che il numero aumenterà ulteriormente nei prossimi decenni. Per invertire queste tendenze a lungo termine sono necessari strumenti sicuri ed efficaci per il diabete e la glicemia elevata.
Un altro beneficio del magnesio deriva dai suoi effetti sulla glicemia. L'emoglobina A1C è una misura del livello medio di zucchero nel sangue nei due o tre mesi precedenti. Una revisione ha rilevato che l'integrazione di magnesio ha un effetto modesto sulla riduzione dell'emoglobina A1C nei soggetti con scarso controllo della glicemia. Altre ricerche suggeriscono che l'integrazione di magnesio può migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
L'emicrania è una condizione comune che può portare a gravi disabilità e a una riduzione della qualità della vita. Il disturbo è anche piuttosto comune: secondo le stime, circa un miliardo di persone soffre di emicrania in tutto il mondo. L'emicrania è un forte mal di testa tipicamente associato a nausea, vomito e sensibilità alla luce e ai suoni.
La carenza di magnesio sembra avere un ruolo significativo nel rischio di emicrania. Le persone che soffrono di emicrania hanno in genere livelli di magnesio più bassi rispetto a quelle che non ne soffrono. Il magnesio svolge un ruolo di calmante cerebrale grazie al suo effetto di riduzione del neurotrasmettitore eccitatorio glutammato, notoriamente coinvolto nell'insorgenza e nel mantenimento dell'emicrania. Un articolo di revisione che esplora l'efficacia del magnesio per i sintomi dell'emicrania ha rilevato che l'integrazione orale di magnesio ha ridotto l'incidenza dell'emicrania dell'80% e la gravità del 73%.
Il magnesio, compreso il magnesio citrato, ha diversi effetti sul cervello e sulla salute mentale. È interessante notare che la carenza di magnesio è altamente correlata ai livelli di stress - e si sa che lo stress impoverisce il magnesio. Il magnesio riduce l'attività eccitatoria del cervello e aumenta gli effetti calmanti dell'acido gamma aminobutirrico . Il magnesio influisce persino sulla serotonina, agendo come cofattore per la produzione di serotonina e migliorandone la trasmissione. I farmaci più comunemente prescritti per l'ansia e la depressione si concentrano sull'aumento dei livelli di serotonina. Il magnesio svolge anche un ruolo nel rilassamento muscolare. Mentre il calcio è necessario per la contrazione muscolare, il magnesio contribuisce al rilassamento muscolare.
Anche se la qualità delle prove è stata definita scarsa, la ricerca attuale suggerisce che il magnesio può avere effetti benefici sull'ansia. Gli effetti più forti sembrano essere presenti nei pazienti sensibili all'ansia e allo stress.
I dati suggeriscono anche che il magnesio può influenzare la depressione e il cattivo umore. Gli studi che esplorano i legami tra l'assunzione di cibo e la depressione hanno mostrato delle correlazioni. Nella ricerca, l'aumento dell'assunzione di magnesio diminuisce il rischio di depressione. Anche bassi livelli di magnesio nel sangue sembrano essere correlati alla depressione, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per supportare pienamente il legame. Sia gli studi sugli animali che gli studi clinici sull'uomo hanno riscontrato benefici sui sintomi depressivi con l'integrazione di magnesio, anche se gli effetti sembrano essere più evidenti nei soggetti carenti di questo minerale.
Sebbene la maggior parte delle persone pensi al calcio e alla vitamina D per la salute delle ossa, il magnesio non dovrebbe essere da meno. Le ossa sono composte principalmente da calcio e fosforo. Tuttavia, il 60% del magnesio dell'organismo si trova nelle ossa. Nel 2009, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ha emesso un parere secondo cui la ricerca è sufficiente a suggerire che l'assunzione di magnesio svolge un ruolo nella salute e nel mantenimento delle ossa.
I livelli ematici di magnesio sono più bassi nelle donne che soffrono di bassa densità ossea. È stato anche dimostrato che gli individui con livelli geneticamente più elevati di magnesio nel sangue hanno una densità ossea della colonna vertebrale inferiore significativamente migliore. Alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di magnesio (come citrato di magnesio) può essere correlata alla soppressione della perdita ossea. Una meta-analisi della ricerca sul magnesio e la densità ossea ha concluso che l'integrazione di magnesio mostra tendenze positive nel migliorare la densità minerale ossea dell'anca e del femore.
Considerando i potenziali effetti del magnesio sullo stress e sull'ansia, non dovrebbe sorprendere che possa avere effetti benefici sul sonno. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, una recente revisione ha rilevato che gli studi osservazionali suggeriscono che le persone carenti di magnesio hanno un sonno peggiore. Potrebbero essere più inclini ad addormentarsi nel corso della giornata pur sentendosi più sonnolenti, potrebbero non dormire a lungo e tendere a russare di più. Tuttavia, gli studi randomizzati sul magnesio e il sonno sono contrastanti e suggeriscono la necessità di ulteriori studi più ampi per comprendere al meglio i potenziali benefici.
Il magnesio è un minerale fondamentale per la salute, ma molte persone non ne consumano abbastanza. Secondo alcune stime, la maggior parte degli individui non consuma il fabbisogno alimentare minimo di magnesio, rischiando così una carenza significativa. Gli alimenti con livelli più elevati di magnesio includono noci, semi, fagioli, cereali integrali, e il cacao.
Dati i bassi livelli di consumo, per alcuni individui potrebbe essere importante considerare l'integrazione come un modo per soddisfare il fabbisogno di base di magnesio. Tra le forme disponibili per l'integrazione, il citrato di magnesio è ampiamente disponibile e viene assorbito meglio dell'ossido di magnesio.
Il magnesio è un minerale fondamentale, necessario per numerosi processi dell'organismo per mantenere la salute. Le ricerche suggeriscono che il magnesio può essere utile per la salute del cuore, per i livelli di zucchero nel sangue, per alleviare l'emicrania, per la salute mentale e per la perdita di massa ossea. Purtroppo, molti individui non soddisfano il fabbisogno di base di magnesio con la dieta, per cui l'integrazione è un'opzione interessante per ottenere i benefici di questo minerale. Il magnesio citrato è una forma di magnesio ben assorbita che rappresenta un'opzione ragionevole per promuovere un'adeguata assunzione di magnesio quando necessario.
Bibliografia:
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